Czy kreatyna rzeczywiście jest królową poprawy wytrzymałości? W tym artykule przyjrzymy się korzyściom jakie można odnieść stosując kreatynę.
Osoby zaangażowane w świat kulturystyki i/lub treningu siłowego – zarówno trenerzy, jak i sportowcy – wiedzą jak ważna jest odpowiednia suplementacja. Z biegiem lat kreatyna stała się coraz bardziej zaawansowana i uznana przez społeczność naukową oraz sportowców za produkt zapewniający obietnicę zwiększonej siły i zwiększonego rozmiaru mięśni.
Korzyści z suplementacji kreatyną:
- Zwiększa siłę i rozmiar mięśni,
- Poprawia odzyskiwanie kondycji,
- Poprawia wydajność sprintu,
- Poprawia funkcjonowanie mózgu.
Jednak kreatyna (w zasadzie źródło paliwa dla ATP, który jest systemem energetycznym wykorzystywanym do krótkich serii energii) jest produktem, który nie jest pozbawiony kontrowersji. Kreatyna była postrzegana przez niektóre władze jako potencjalnie szkodliwy produkt. Od tego czasu wykazano, że jeśli jest stosowany prawidłowo, jest to jeden z bezpieczniejszych suplementów. Uważa się też, że niektóre formy kreatyny są lepsze od innych.
Wiemy, że kreatyna działa i działa dobrze dla większości ludzi, którzy używają jej jako regularnej części swojego programu sportowego / ćwiczeń. W tym artykule przyjrzymy się korzyściom związanym z kreatyną, kilku ważnym badaniom, które potwierdzają jej skuteczność i możliwość szerszego zastosowania.
Korzyści z kreatyny
Nie można zaprzeczyć, że kreatyna to jeden z najlepiej zbadanych suplementów diety w historii żywienia sportowego (ponad 200 badań do tej pory, w ciągu ostatniej dekady). Co wynika z badań?
Praca o wysokiej intensywności
Kreatyna zwiększa zdolność organizmu do wykonywania pracy o wysokiej intensywności (i w rezultacie pomaga w osiągnięciu większego wzrostu mięśni i wydajności). Fosforan kreatyny (forma kreatynowa o wysokiej energii, przechowywana w komórkach) jest wykorzystywana do dostarczania włókien mięśniowych typu 11b (szybkokurczliwe o wysokiej glikolizacji, o największej wielkości) z natychmiastową energią, zapewniając tym mięśniom przedwczesne zmęczenie.
Wzmacnia to skurcz mięśni tych włókien i pomaga sportowcowi pompować więcej powtórzeń, szybciej jeździć, lub silniej angażować się w każdy rodzaj sportu lub rodzaj ćwiczeń, w których bierze udział. Uzupełnianie kreatyną pozwala mięśniom na przechowywanie większej ilości tej wysokoenergetycznej cząsteczki zapewniającej większą siłę i tężyznę fizyczną.
Kreatyna stosowana w ten sposób jest uważana za fosforan wysokoenergetyczny, a jej rola w produkcji energii nie może być przeceniana. Kiedy tylko ciało wykorzystuje energię, jako źródło energii – jako podstawowy donor energii – wykorzystuje się cząsteczkę zwaną ATP (adenozyna z ogonem złożonym z trzech grup fosforanowych, stąd nazwa Adenosine Tri Phosphate).
W warunkach wytężonej aktywności, ATP uwalnia jedną z tych wysokoenergetycznych grup fosforanowych w celu wzmocnienia skurczu mięśni. Po uwolnieniu tego fosforanu ATP przekształca się w ADP (di-fosforan adenozyny, pozbawiona energii forma ATP). Aby zregenerować ATP i wspomóc dalszą produkcję energii – na przykład do wykonania dodatkowych powtórzeń – kreatyna staje się kluczowym graczem. W rzeczywistości, bez kreatyny, produkcja energii podczas intensywnych ćwiczeń nie byłaby możliwa. Wykazano, że dodatkowa kreatyna dodatkowo usprawnia ten proces, nie tracąc przy tym wyników sportowców, którzy na nim polegają, aby poprawić swoje wyniki.
Dla kulturystów, kreatyna ma szczególne znaczenie, ponieważ zasila wyżej wymienione włókna wybuchowe typu 11b, zwiększając w ten sposób moc wyjściową, a następnie rozmiar mięśni.