Każdy oddycha, ale mało kto zastanawia się, jak robić to prawidłowo. Żyjemy w pośpiechu, często jesteśmy osamotnieni i przepracowani, źle się odżywiamy, za mało sypiamy, a do tego stale wzrastają społeczne wymagania. Zbyt wiele rzeczy nas rozprasza, krótki, urywany oddech wskazuje, że żyjemy w stresie, lęku i napięciu, często mamy zbyt niską samoocenę i łatwo można nas wyprowadzić z równowagi. Dlatego warto nauczyć się technik prawidłowego oddychania. Pozytywnie odmienimy swoje samopoczucie, stan umysłu i emocji, a co najważniejsze skutecznie, w prosty sposób nauczymy się jak pokonać stres.
Oddech i stres naczynia połączone
Prawidłowe oddychanie ma wpływ na nasze zdrowie i nastrój; ciało, emocje i myśli wpływają na oddech, a z kolei ten warunkuje nasze istnienie. Oddech jest podstawową ludzką potrzebą, na którą na co dzień nie zwracamy uwagi. Kiedy czujemy się zrelaksowani, spokojni i bezpieczni, nasz oddech zwalnia i się pogłębia. Gdy jesteśmy zdenerwowani, przestraszeni i zestresowani przyspiesza, stając się płytki, zazwyczaj szybki, nieregularny, piersiowy. Oddech to nie tylko źródło energii, to także recepta na skołatane nerwy i klucz do zrozumienia samego siebie, co w XXI wieku, gdy stres jest powszechnym zjawiskiem oddech to prawdziwy, bezcenny skarb.
Kabat Zinn, założyciel Kliniki Redukcji Stresu przy Akademii Medycznej Uniwersytetu w Massachusetts, twierdzi, że oddech to skarb, który mamy tuż pod nosem. Naucz się technik prawidłowego oddychania, a łatwiej pokonasz stres.
Jak lepiej piersiowo, czy brzusznie?
Warto sprawdzić jak oddychamy, w tym celu wystarczy położyć dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Charakterystyczne dla tej formy oddechu jest wyraźne unoszenie się klatki piersiowej bez wypychania brzucha do przodu, oznacza to, że oddychamy piersiowo. Z kolei, gdy klatka unosi się nieznacznie, a brzuch wypychany jest do przodu oddychamy prawidłowo tzn. przeponowo, czyli brzusznie. Wstrzymując oddech, wstrzymujemy emocje, to z kolei sprawia, że emocje, gromadzą się w naszym ciele, wywołując napięcie mięśni, które w okresie nasilonego stresu i napięcia mogą powodować uczucie bólu. Ze względu na nasze otoczenie często tłumimy swoje emocje lub im zaprzeczamy, co szybko odbija się na naszym oddechu, a co za ty idzie na zdrowiu. Jakże słuszne wydają się słowa, że „oddychać głęboko znaczy głęboko odczuwać”. Często wstrzymujemy go, w momentach, gdy się boimy, odczuwamy ból i strach, nie oddychając głęboko, tłumimy emocje i uczucia, jednym z nich jest na przykład smutek.
“Oddech to pierwsza rzecz, jaką dostajemy po narodzinach i ostatnia, jaką oddajemy przed śmiercią. To tak proste, że wydaje się bez znaczenia. A jednak jest najważniejsze”.- Miriam Dubini.
Moc oddechu
Na co dzień go nie doceniamy, podczas gdy prawidłowy oddech to prawdziwa skarbnica, która usuwa z naszego organizmu ponad 70 proc. toksyn i zbędnych substancji.Spokojny, głęboki oddech wzmacnia pracę układu limfatycznego, przy płytkim oddechu nasz organizm pobiera nawet do 10 razy mniej powietrza niż podczas głębokiego, wyrównanego oddechu. Nasz mózg zużywa ok. 80 proc. wdychanego z powietrzem tlenu. Świadomy, długi oddech opóźnia procesy starzenia i co najważniejsze bez pożywienia można przeżyć 3 tygodnie, nie pijąc, przetrwamy 3 dni, a bez oddechu zaledwie 3 minuty.
Weź głęboki wdech
Każdy z nas przeżywa stresujące sytuacje,w których czujemy napięcie i zdenerwowanie. Przy tym błyskawicznym przepływie myśli warto wziąć kilka głębokich wdechów. Ważne, by zrobić to powoli i głęboko. Prawdopodobnie nie odczujemy natychmiastowego, oszałamiającego efektu spokoju i relaksu, rozpływającego się po całym ciele, ale odczujemy spokój, wyraźne zmniejszenie napięcia i stresu. Aby to osiągnąć musimy zadbać o siebie. Ułatwiają to przede wszystkim ćwiczenia oddechu, a także różne formy relaksacyjne, ruch i wysiłek fizyczny, które z pewnością przynoszą ogromną korzyść, podobnie jak pobyt na łonie natury czy taniec, nie tylko rozluźniając nasze spięte mięśnie, ale też wyzwalając w nas hormony szczęścia. Budząc endorfiny, poprawiają nasz nastrój i rozjaśniają umysł. Dobrze działa rozmowa z kimś bliskim, dotyk, przytulenie. Ciału może przydać się masaż. Świadoma praca z oddechem była przez tysiąclecia częścią jogi, tai-chi, medytacji czy wizualizacji, docenia ją też współczesna psychoterapia i osteopatia, które pomagają nam, opanować złe emocje tak, by stres zaczął działać na nas mobilizująco, a nie zmieniać nas w emocjonalnie oziębłe maszyny.
Zależność psychiki od oddechu
Oddech to z punktu widzenia fizjologii także energia. Dobrze dotleniony organizm lepiej funkcjonuje. W procesie oddychania dostarczamy komórkom tlenu potrzebnego do spalania substancji organicznych. Po długim spacerze nasze ciało nabiera elastyczności, a mózg staje się bardziej trzeźwy. Czujemy się zdrowiej. Jeśli przez dłuższy czas towarzyszy nam stres i napięcie, odbija się to na oddechu. Pod wpływem myśli i emocji zmienia się rytm oddychania, a przecież pomiędzy oddechem a psychiką istnieje ścisły związek. Każde intensywne odczucie jak np. strach, czy niepokój, wywołuje, że wstrzymujemy oddech, bądź jest u on przyśpieszony i spłycony. Aby poprawić jakość swojego życia, warto zacząć od świadomego oddychania. W wielu systemach filozoficznych wierzy się, że jest on nie tylko reakcją chemiczną, ale to także skomplikowany proces energetyczny.
Stres oswojony
Tak bardzo przywykliśmy do życia w lęku i stresie, że często nie dostrzegamy, jak ogromny ma na nas wpływ. Co gorsza, nie zdajemy sobie sprawy, że jesteśmy zestresowani. To typowa reakcja organizmu na nasze doświadczenia, a raczej na to, jak je interpretujemy. O ile stres może mieć na nas pozytywny wpływ i np. mobilizować nas do działania, pobudzać umysł i wydobywać ponadludzkie siły z naszego organizmu, to może też działać skrajnie negatywnie, paraliżując nas, a w długotrwałym oddziaływaniu wywoływać liczne choroby fizyczne i psychiczne. Stres może powodować między innymi zaburzenie cyklu miesiączki u kobiet, spadek odporności, apetytu i zaburzenie pracy przewodu pokarmowego, chorobę wrzodową żołądka, migreny i bóle głowy, bezsenność lub pogorszenie się jakości snu, spięcie mięśni w całym ciele, gorsze samopoczucie, niezdolność do racjonalnego myślenia, spadek libido i zaburzenia seksualne, brak energii i spadek wydajności w pracy.Do najczęstszych objawów stresu należą poczucie zmęczenia i brak energii, bóle głowy, rozdrażnienie, szczękościsk, trudności z koncentracją, problemy ze snem, ucisk w żołądku, nudności, brak apetytu, przyspieszony lub płytki oddech, suchość w gardle i zwiększona potliwość.
Oddech „od kuchni”
To jedyna metoda, do której mamy dostęp w każdej chwili, za darmo i bez pomocy innych, bez zwracania uwagi ludzi wokół. Tym narzędziem jest oddech, który pozwoli nam radzić sobie ze stresem. Oddech składa się z czterech faz: wdechu – pauzy – wydechu – pauzy. Warto zaobserwować ten proces. Wbrew pozorom dla wielu z nas to trudne zadanie, bo nagle dostrzegamy, że nasz oddech jest płytki, nie tak głęboki i długi, jak powinien. Często próba wydłużenia, inaczej mówiąc pogłębienia go, kończy się uczuciem zmęczenia. Nie należy się jednak zniechęcać i warto mu się przyjrzeć, a można to robić wszędzie, w domu, w pracy, czy np. na spacerze.
Koniecznie znajdź w ciągu dnia kilkanaście minut na ćwiczenie.
Usiądź wygodnie, rozluźnij mięśnie, zamknij oczy.
Powoli wdychaj powietrze nosem, wydychaj ustami.
Podczas wdechu wypychaj okolice brzucha (używając mięśni brzucha i przepony, a nie klatki piersiowej), spychając powietrze do niższej części płuc.
Zatrzymaj oddech i policz do pięciu.
Potem wolno wydychaj, rozluźniając barki, tułów i brzuch.
Oddychaj swobodnie i głęboko.
Wciągane powietrze wyobrażaj sobie jako życiodajny, oczyszczający strumień. Wraz z wydechem wizualizuj opuszczający cię stres.
Medytuj, oddychaj i żyj chwilą
We wszystkich wschodnich szkołach medytacja jest stosowana jako prosta i skuteczna metoda pracy z oddechem. Siedząc, ze skrzyżowanymi nogami wykorzystuje się oddech brzuszny, taki jak stosowaliśmy będąc dziećmi. Polega na wykorzystaniu całych płuc, zwłaszcza ich dolnych płatów, które z wiekiem, gdy nasze ciało robi się coraz bardziej spięte, są powoli wyłączane. Kierując oddech w dół, powoli wyciszamy się i po jakimś czasie jesteśmy w stanie odnaleźć równowagę we wszystkim, co robimy. Żyjąc w ustawicznym pośpiechu, nieświadomie zatrzymujemy energię w głowie, natomiast oddech brzuszny kieruje myśl do naszego centrum energetycznego, które znajduje się właśnie na wysokości brzucha. Dzięki takiej formie nasz oddech stopniowo się wydłuża, spowalnia i pogłębia, a to prowadzi do uspokojenia myśli.Medytując, skupiamy się na oddechu,to ułatwia nam żyć tu i teraz, czyli żyć chwilą. Tylko przeżywając chwilę teraźniejszą, możemy tak naprawdę doświadczać życia. To cenna wskazówka w czasach natłoku spraw, co sprawia, że jesteśmy zajęci tym, co było lub będzie, zapominając o tym, co jest tu i teraz.
Egzosomy – rewolucja w regeneracji i odmładzaniu skóry
Techniki oddychania na Wschodzie
W praktyce buddyjskiej i tai-chi oddychanie brzuszne jest podstawowym sposobem oddychania. Polega na wypychaniu brzucha podczas wdechu i wciąganiu przy wydechu. Z kolei w tai-chi stosuje się też oddech odwrócony: podczas wdechu brzuch jest wciągany, a przy wydechu wypychany. Technika pomaga w gromadzeniu energii i zwiększeniu wydolności organizmu. Co jest pomocne np. podczas podnoszenia ciężarów. Podczas jogi stosuje się prana jamę, technikę oddechową, która składa się z wdechu, wydechu i zatrzymania oddechu. Każdy wdechu dostarcza siły życiowej, wydech oczyszcza ciało z toksyn, a w momencie wstrzymania oddechu energia rozprzestrzenia się po całym organizmie. Czterdzieści lat temu, w latach 80. XX wieku znaną metodą świadomego oddychania był Rebirthing, rozpropagowany przez Amerykanina Leonarda Orra. Ta metoda polegała na kontroli oddechu, co jest elementem pracy nad sobą i ma na celu odrodzeniem się poprzez sięganie do doświadczeń narodzin i przełamywanie związanych z nim blokad.
Techniki, które pomagają przezwyciężyć stres
Wszystkie techniki oddechowe uczą najważniejszego,że oddech to potężne źródło zdrowia i spokoju. Może być naszym wewnętrznym przewodnikiem, z którym docieramy do podświadomości, poznajemy siebie, kontaktujemy z intuicją. Mocny, głęboki oddech potrafi przynieść natychmiastową ulgę w chwili stresu. Obecnie w terapiach stosuje się technikę, którą opracowała Australijka, nauczycielka jogi Nemi Nath – integrację oddechem, czyli Breathconnection, łączącą w sobie kilka metod. To praca nad sobą. Świadomy oddech, który polega na płynnym przechodzeniu wdechu w wydech. W trakcie godzinnej sesji terapeutycznej system nerwowy wycisza się, a emocje ulegają rozładowaniu, wyciszeniu i relaksacji. Co ciekawe często korzystamy z niego instuicynie, np. choćby ziewając.Oddech to doskonałe, darmowe lekarstwo, które w dodatku nic nie kosztuje i nie wymaga recepty.
Oddech — remedium na wszystko
Prawidłowy i świadomy, głęboki oddech ma wpływa na nasz cały organizm. Pozwala radzić sobie z trudnymi emocjami, zmniejsza obawy i lęk, pozwala zachować spokój. Pomaga nam radzić sobie z bólem, bo nic tak nie zmniejsza bólu, jak świadomy i głęboki oddech, a niestety zazwyczaj, gdy coś nas boli mamy spłycony oddechu, co nasila ból, a nie zmniejsza. Oddech poprawia naszą zdolność koncentracji, ułatwia zasypianie i wywołuje zdrowy sen, a także dzięki oddechowi można udoskonalić swój głos podczas emisji głosu dzięki m.in. ćwiczeniom oddechowym
Przykładowe techniki oddechowe, redukujące stres, które można wykonywać niemal wszędzie.
Naprzemienny oddech nosem
To proste ćwiczenie, które pomoże balansować obie półkule mózgowe, co z pewnością przyda się w pracy!Zasłoń swoim lewym kciukiem lewą dziurkę nosa i weź głęboki wdech prawą dziurką.Teraz zasłoń palcem tej samej dłoni prawą dziurkę nosa i zrób wydech lewą dziurką nosa. Następnie od razu wykonaj wdech lewą dziurką nosa.Zasłoń kciukiem lewą dziurkę i zrób wydech prawą dziurką.Powtórz dowolną ilość razy, aż poczujesz spokój.Warto powtórzyć to trzy razy.
Poczuj swoje emocje w ciele i uwolnij je z oddechem
Podczas stresującej sytuacji możesz odczuwać szereg emocji – strach, złość, frustrację, żal. Zamknij oczy i poobserwuj swoje ciało. Zastanów się, które miejsca są spięte i zapytaj siebie, gdzie ulokowały się emocje. Następnie świadomie oddychaj do tego miejsca. Wyobraź sobie, jak wdychasz i wydychasz miłość, powoli napełniając się powietrzem i wydychając wszystko, od czego chcesz się uwolnić. Oddychaj tak do momentu uwolnienia negatywnej emocji i powtórz proces dla każdego innego miejsca w ciele, w którym odczuwasz napięcie fizyczne lub nieprzyjemne, negatywne emocje.
Trwająca minutę technika oddechowa dla zabieganych
Połóż dłoń na brzuchu i upewnij się, że oddychasz przeponą. Twoja dłoń powinna poruszać się wraz z każdym wdechem w górę i z wydechem w dół. Po chwili uświadom sobie również, jak porusza się twoja klatka piersiowa przy oddychaniu. Następnie świadomie zaczynając od przepony, wypełniaj się powietrzem, pamiętając o klatce piersiowej. Przerzuć uwagę i oddech na dół klatki piersiowej na chwilę, następnie znów zaczynaj od przepony. Czujesz różnicę? Relaks sam się wydarza przy tym!
Skup się i policz oddechy
Aby nauczyć się świadomego oddychania potrzebujemy przekierować swoją uwagę na oddech. Jak to zrobić? Najlepiej zacząć od liczenia. Usiądź wygodnie i zacznij głęboko, powoli oddychać, jednocześnie licząc do sześciu (w normalnym tempie jak odliczanie sekund). Następnie licząc do dwóch, wstrzymaj oddech. Ostatni krok to liczenie do ośmiu przy wykonywaniu powolnego wydechu. Całość możesz powtórzyć kilka razy, jednak ćwiczenie nie powinno potrwać dłużej niż trzy minuty. Po tym czasie wróć do swojego normalnego oddechu.
Technika oddechowa na szybkie zasypianie
Często stres, nagromadzone w ciągu dnia emocje i niestrawione sytuacje, myśli, zdarzenia, czyli istna burza emocji i myśli, odzywa się w nas przed snem, co utrudnia zaśnięcie. Ta technika pomaga oddychać rytmicznie, miarowo i głęboko, a to ułatwi nam zasypianie, odpręży i uspokoi.Zrób wdech nosem, odliczając 4 sekundy.Zatrzymaj oddech, licząc 7 sekund.Odliczając kolejne 8 sekund, zrób powolny wydech przez usta.Na początek zacznij od czterech cykli, później możesz wydłużać praktykę, w zależności od potrzeb.
Artykuł powstał we współpracy z Centrum Medycznym 3xZdrowie oferującym terapię wykorzystującą unikalne połączenie wiedzy medycznej i wieloletniej praktyki z zakresu osteopatii, psychologii i dietetyki. Celem terapii 3xZdrowie jest jest poprawa i wzmocnienie fizyczne, mentalne i emocjonalne.